外食は特別な時間。おしゃれなレストランでの豪華な食事は、つい多めに注文してしまいがちですよね。
共働きの主婦として、忙しい日常から少し離れてリラックスしたいと思う反面、外食での食べ過ぎが健康に響くのではないかと不安を感じることもあるのではないでしょうか。
特に、メニューが豊富で美味しそうな料理が並ぶと、つい手が出てしまうものです。
今回は、そんな外食時の「つい食べ過ぎてしまう」問題を解決するための具体的な対策をご紹介します。
ポイントは、賢くメニューを選び、量を調整しながらも満足感を得ること。
食べる量を自然にコントロールする方法や、無理なく楽しめる食べ方を学ぶことで、豪華なメニューを前にしても健康を守ることができます。
どんなに豪華な料理が並んでいても、上手に食べ過ぎを防ぐコツを掴めば、外食がもっと楽しく、そして安心できる時間に変わります。
家族や友人との外食を思いっきり楽しみつつ、健康管理もバッチリしたい方に向けた内容です。
ぜひ最後まで読んで、次回の外食で試してみてください。
目次
豪華メニューの誘惑を抑えるコツ10選
1.最初に少量の注文を心がける
外食時、豪華なメニューが並ぶとつい目移りして多めに注文してしまうことはよくありますよね。
特に、共働きで忙しい毎日を送っていると、外食は特別な時間であり、リフレッシュの一環です。
そのため、メニューを目の前にして、つい欲張ってしまうことも。
でも、健康や体重が気になる場合、最初からたくさん注文するのは避けたほうが良いかもしれません。
そんな時に効果的な方法が、「まずは控えめな量で注文し、足りなければ後から追加注文する」というやり方です。
最初に少量の料理を選んでおけば、食事を進めるうちに満腹感が得られ、必要以上に食べ過ぎることを防げます。
また、実際に食べ始めると、思った以上に少ない量で満足することが多いので、追加注文の必要がなくなることもあります。
外食では、前菜やサラダを少しだけ頼んで様子を見たり、メインディッシュの量を減らしてもらったりするのも賢い選択です。
控えめにスタートすることで、料理の楽しさはそのままに、食べ過ぎを回避することができます。
家族とシェアする場合も、まずは少しずつ頼んでシェアすることで、全員が自分に合った量を調整しやすくなります。
また、外食は時間をかけて楽しむことがポイントです。
ゆっくり食べることで、満腹感が自然と得られ、追加注文する必要性も減ってきます。
これは、健康を守りながら美味しい料理を無理なく楽しむための大切なコツです。
2.前菜をシェアする
外食を楽しむとき、豪華な前菜メニューに心が惹かれてついつい注文しがちですよね。
でも、一人で食べると、前菜だけでお腹がいっぱいになり、メインディッシュにたどり着けないこともあります。
そこで、前菜を楽しみながらも食べ過ぎを防ぐために、家族や友人とシェアする方法がとても効果的です。
前菜はその名の通り、メインの前に軽く食べるものですが、豪華なメニューではそのボリュームが多く、思った以上にお腹を満たしてしまうことがあります。
シェアすることで、全員が少しずつ楽しめるだけでなく、無理なく次の料理に進むことができます。
例えば、サラダやカプレーゼ、フライドポテトなど、シェアしやすい前菜を頼んでみてはいかがでしょうか。
少量でも全員が満足感を得られますし、ヘルシーな選択もしやすくなります。
また、家族や友人とシェアすることで、さまざまな味を楽しむことができるのも嬉しいポイントです。
多くの前菜を少しずつシェアすることで、味のバリエーションを楽しみながら、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
子どもがいる場合、前菜をシェアすることで、無理なくいろいろな料理を試せるというメリットもあります。
シェアすることで、食べ残しも少なくなり、経済的にも無駄がなくなります。
外食時に豪華な前菜を楽しむ際は、ぜひ家族や友人とシェアして、食事をさらに楽しいものにしてください。
次の外食では、食べ過ぎを防ぐために、少しずつ分け合って食事の満足感を高めてみましょう。
3.メイン料理をハーフサイズや小分けで注文する
外食で豪華なメニューを楽しむと、ついついボリュームのあるメイン料理に目がいきがちです。
でも、その結果、食べ過ぎてしまい、後でお腹が苦しくなったり、カロリーを気にしたりすることってありませんか？
そんな悩みを解決するために、メイン料理のサイズを小さいものにするというシンプルで効果的な方法があります。
メイン料理がボリュームたっぷりだと、つい全部食べようと頑張ってしまうことがありますが、食べる量が自分の体のニーズを超えてしまうと、満腹感を通り越して後悔することに。
特に、忙しい日々を送る共働きの主婦にとって、外食は貴重なリフレッシュの時間ですが、体への負担は避けたいもの。
小さめサイズを選ぶことで、食べ過ぎを防ぎ、適切な量で満足感を得ることができます。
小さいサイズのメイン料理を選ぶと、他のメニューやデザートも楽しむ余裕ができ、全体的にバランスの取れた食事ができます。
例えば、ハンバーグやステーキ、パスタなど、通常サイズだとボリュームが多い料理でも、少量にしておけば他の料理を楽しむ余裕が生まれ、バラエティ豊かな食事が可能です。
食べ過ぎないことで、食後の体調も軽やかに保てるのが大きなメリットです。
また、少量の料理を選ぶことで、無理なく食事を楽しむことができ、外食の満足度も高まります。
サイズを小さくするという選択は、量を減らすだけでなく、自分の食欲や体調に合わせた食事の管理がしやすくなるため、体調や体重管理にも役立ちます。
4.メニューをよく見て、バランスの取れたものを選ぶ
外食の際、豪華なメニューを前にすると、つい食べ過ぎてしまうことが多いですよね。
特に、揚げ物や高カロリーな料理に目が行きがちですが、健康を意識するなら、メインディッシュには野菜やたんぱく質をバランス良く含んだものを選ぶことが大切です。
そうすることで、食べ過ぎを防ぎつつ、体に必要な栄養をしっかり摂取できます。
野菜がたっぷり含まれたメニューは、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、余計なカロリー摂取を防ぎます。
たとえば、グリル野菜やサラダが付いているメインディッシュは、揚げ物や脂っこいソースの料理に比べてカロリーが抑えられ、胃にも優しいです。
また、鶏肉や魚、大豆製品など、たんぱく質を含んだ料理を選ぶことで、エネルギーを保ちつつ、健康的な食生活を維持できます。
揚げ物や高カロリーのメニューは美味しいですが、油の摂り過ぎや体に負担をかける可能性があります。
例えば、唐揚げやフライ料理よりも、グリルや蒸し料理を選ぶことで、カロリーを抑えながらも満足感を得られます。
揚げ物を避けることで、脂質の過剰摂取を防ぎ、次の日も軽やかに過ごすことができるのです。
また、バランスの良いメインディッシュを選ぶと、食後の満足感が持続しやすく、追加で食べ物を注文したくなる衝動を抑えることができます。
外食を楽しむ中でも、健康を意識した選択をすることで、家族全員で美味しい料理を味わいながら、適量で食事を楽しむことができます。
5.ゆっくり食べて満腹感を感じる
外食の時、豪華なメニューが並ぶと、ついつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。
そんな時に役立つのが、ゆっくり食べることです。
忙しい毎日の中で、外食はリフレッシュの一環ですが、せっかくの楽しい時間を食べ過ぎで台無しにしないために、ゆっくりと食べて満腹感を感じることが重要です。
食事をゆっくりと楽しむことで、満腹感を自然に感じやすくなります。
体が満腹感を認識するのには、食べ始めてからおよそ20分かかると言われています。
そのため、ゆっくり食べることで脳に「もう十分だ」と伝わり、必要以上に食べてしまうのを防ぐことができます。
例えば、前菜からゆっくりと一口ずつ噛みしめながら食べることで、食事のペースがゆるやかになり、結果として量を抑えることができるのです。
外食では、豪華なメニューが並んでいると、急いで食べて次々に料理を頼みがちですが、ゆっくりと食べることで、一つ一つの料理をじっくり味わうことができ、少量でも満足感が得られます。
忙しい日々の中で、外食はリラックスの場でもあるため、時間をかけて食べること自体がストレス解消につながります。
また、家族での外食の場合、子どもたちと一緒にゆっくり食べることで、楽しい会話が増え、食事が一層楽しいものになります。
ゆっくりとした食事は、心にも体にも良い影響を与え、健康的な食事習慣の一部として取り入れやすくなります。
次回の外食では、少し意識してゆっくりと食べてみてください。
満腹感を自然に感じることで、食べ過ぎを防ぎ、食事全体をもっと楽しむことができるでしょう。
6.水やお茶をこまめに飲む
外食で豪華なメニューを楽しむと、ついつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。
そんな時に役立つのが、食事の合間に水やお茶をこまめに飲むことです。
このシンプルな方法で、食べ過ぎを自然に防ぎ、外食をもっと楽しむことができるようになります。
水やお茶をこまめに飲むことで、まず胃の中に適度な満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
お腹が空いているときには、料理に夢中になってしまいがちですが、水やお茶を飲むことで一度立ち止まって、体の満腹感を感じやすくなるのです。
例えば、料理を食べる前にお水やお茶を飲むと、食べ始める前から少し満足感が得られ、料理を控えめに楽しむことができるでしょう。
さらに、水やお茶を飲むことで、食事のペースが自然とゆっくりになります。
飲み物をこまめに取ることで、食事のスピードをコントロールし、ゆっくりと食事を楽しむことができます。
外食では、豪華なメニューを急いで食べてしまうことが多いので、意識的に水やお茶を飲むことで、食事の時間を長く保ち、食べ過ぎを防ぎながら一品一品をしっかり味わうことができます。
また、こまめに水やお茶を飲むことは、体にとっても良い習慣です。
脂っこい料理を食べるときや、塩分が多いメニューを楽しむ際には、特に水分補給が重要です。
飲み物を取ることで体内の水分バランスを保ち、消化も助けます。
お茶にはカロリーがなく、健康的であるため、カロリーを気にせずに食事を楽しむことができます。
7.シンプルなメニューを選ぶ
外食では、豪華なメニューが並ぶとついつい目移りして、派手なソースやトッピングがたくさん載った料理に手が伸びてしまうことがありますよね。
そんな時におすすめしたいのが、素材そのものの味を楽しめるシンプルなメニューを選ぶことです。
シンプルな料理は、食べ過ぎを防ぎながら、素材の美味しさを最大限に引き出してくれます。
シンプルなメニューとは、豪華なソースやトッピングで飾り立てていない料理のこと。
例えば、グリルした野菜やシンプルに焼いた魚、蒸し鶏などの料理です。
これらは、素材本来の味が活かされているため、塩や胡椒などの最低限の調味料だけで十分に美味しくいただけます。
余計なソースやトッピングがないことで、自然な甘みや旨味を感じやすく、素材の味そのものを楽しむことができます。
派手なソースやトッピングは、見た目が豪華で魅力的に見える反面、カロリーや脂肪分が多くなりがちです。
こうした料理を選ぶと、無意識に余分なカロリーを摂取してしまい、食べ過ぎてしまうことが多いです。
一方で、シンプルな料理は量が控えめでも満足感が得られやすく、結果として健康的な食事がしやすくなります。
また、シンプルなメニューは消化に良く、食後もスッキリとした感覚で過ごすことができるのも嬉しいポイントです。
子どもたちと一緒に外食する時にも、シンプルな料理を選ぶことで、健康的な食習慣を育む手助けにもなります。
家族全員で外食を楽しみながら、栄養バランスを考えた選択をすることができます。
8.外食前に少量のナッツやフルーツを食べておく
外食時に食べ過ぎを防ぐための効果的な方法として、外食の前に少量のナッツやフルーツを摂取することが挙げられます。
この事前の軽食によって、外食中の食べ過ぎをコントロールし、健康的な食生活を保つことが可能です。
ナッツには良質な脂肪やたんぱく質が豊富に含まれており、少量でも持続的な満腹感を得ることができます。
食事前にナッツを少し摂ることで、空腹感を和らげ、外食時に過剰に食べてしまうリスクを減らす効果があります。
また、ナッツは低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑え、食欲のコントロールに寄与します。
例えば、アーモンドやくるみなどのナッツは、外食前の軽食として理想的です。
フルーツは、食物繊維が豊富で消化を助ける働きがあり、同様に少量で空腹感を軽減します。
バナナやりんごなどの果物は、食物繊維を補いながら、ビタミンやミネラルも摂取できるため、外食前の軽食として適しています。
フルーツに含まれる天然の糖分は、血糖値を安定させ、食事時に急激な空腹感を感じることなく、バランスの取れた食事が可能になります。
この方法のもう一つのメリットは、外食時に冷静に食事を選択できる点です。
事前にナッツやフルーツを食べておくことで、空腹による過剰な食欲を抑え、メニューを見た時に適量の料理を選ぶことが容易になります。
豪華なメニューに引き寄せられることなく、健康的でバランスの取れた選択ができるのです。
9.デザートをスキップするか、シェアする
外食を楽しんでいると、最後のデザートまでつい頼みたくなりますよね。
でも、デザートを食べることで食べ過ぎになってしまうことも少なくありません。
そんな時は、デザートをスキップするか、少量をシェアして楽しむという方法がとても効果的です。
まず、デザートをスキップするだけで、全体のカロリーを大幅にカットできます。
外食のデザートは美味しい反面、砂糖やクリームがたっぷり使われていることが多いので、食後に追加するとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。
もちろん、デザートが楽しみな時もありますが、食べ過ぎを防ぎたい時は思い切ってスキップすることで、健康的に食事を終えることができます。
でも、どうしても甘いものが欲しい時は、少量をシェアするのも良い方法です。
例えば、家族や友達と一緒に外食をしているなら、デザートを一つ頼んでみんなで分け合うことで、ほんの少しだけ甘いものを楽しむことができます。
こうすることで、食べ過ぎを防ぎつつも、デザートの美味しさを味わうことができるんです。
シェアすることで、食後の楽しみもそのまま、しかも無理なく食事を終えることができますよ。
さらに、デザートをスキップした場合でも、食後にお茶やコーヒーを楽しむことで、気持ちよく食事を終えることができます。
無糖のお茶やブラックコーヒーはカロリーゼロで、食後にリフレッシュしたい時にもぴったりです。
食べ過ぎを防ぎつつも、食事の満足感を保つための工夫として取り入れると、外食をもっとヘルシーに楽しむことができます。
10.残った料理は持ち帰る
外食をしていると、豪華なメニューに惹かれてついつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。
そんな時、食べきれないほどの量が提供された場合は、無理に食べずに残りを持ち帰るという選択がとても効果的です。
持ち帰ることで、食べ過ぎを防ぎ、次の日もおいしい料理を楽しむことができます。
多くのレストランでは、ボリュームたっぷりの料理が提供されることが多く、それを目の前にすると「全部食べなきゃ」と思ってしまいがちです。
しかし、無理に完食することは、カロリーオーバーや胃に負担をかけてしまう原因になります。
外食では普段の家での食事よりもカロリーや塩分が高くなりがちなので、食べ過ぎを避けることが健康維持につながります。
持ち帰りができるお店では、食べきれなかった料理を持ち帰ることで、次の日のお弁当にしたり、家族とシェアしたりすることもできます。
これにより、豪華な食事を一度で完食せずに、長く楽しむことができます。
また、家に帰ってからは、残り物をアレンジして新たな一品を作るなど、持ち帰りの料理を無駄にせず有効活用することもできます。
持ち帰りは、食べ過ぎを防ぐだけでなく、食品ロスを減らすエコな選択でもあります。
無駄にせず、残った料理を別の食事で楽しむことで、食事に対する満足感も高まり、経済的にも無駄がありません。
食べきれない量を無理に食べるよりも、後で楽しめるように持ち帰ることが、結果的に健康的で賢い選択になるのです。
次回、外食で豪華な料理が目の前に運ばれてきたら、無理に全部食べずに、持ち帰ることを考えてみてください。
食べ過ぎを防ぎながらも、翌日や次の食事で美味しさを楽しむことができます。
まとめ
外食時に食べ過ぎてしまうのは、多くの人に共通する悩みです。
特に、豪華なメニューが目の前に広がると、その魅力に抗えず、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
今回は、こうした状況を防ぐための具体的な方法をいくつか紹介しました。
まず、外食の前に少量のナッツやフルーツを食べることで、空腹感をコントロールし、外食時に冷静な判断ができるようにする方法です。
これにより、メニューを選ぶ際に過剰な欲望に流されることなく、適切な量の食事を楽しむことができます。
また、デザートをスキップしたり、家族や友人とシェアすることで、食後の過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。
食事全体を通して、満腹感を得ながらも無理なくバランスを保つことが可能です。
さらに、料理の量が多い場合には、無理に全部食べずに持ち帰るという選択も有効です。
これにより、食べ過ぎを防ぎつつ、次の日の食事として活用できるという利点も生まれます。
持ち帰りは食品ロスを防ぐ点でも環境に優しい選択です。
このように、外食時に少しの工夫を加えることで、健康的な食事を楽しみながら食べ過ぎを防ぐことができます。
外食はリフレッシュの場として大切ですが、体に負担をかけないよう、賢い選択をすることでより充実した時間を過ごせるでしょう。
（※ご注意！ここで紹介しているデータは、2024年10月29日時点での独自による調査結果です。各データは、必ず運営会社発表のものと照合しご確認ください）