高カロリー外食を防ぐ!健康を守るためのメニュー選びの秘訣

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高カロリー外食を防ぐ!健康を守るためのメニュー選びの秘訣

外食は便利だけれど、カロリーや脂肪分が多い料理が気になることはありませんか?

忙しい共働き家庭では、外食は家事の負担を減らすための強い味方ですが、その一方で、高カロリーなメニューを選んでしまうことが健康面での悩みになることも多いですよね。

「子供には栄養バランスの良いものを食べさせたいけど、外食だと選択肢が限られてしまう…」というジレンマを感じたことがある方もいるのではないでしょうか。

そんな悩みを解決するために、今回は外食を賢く楽しむためのヒントをお届けします。

外食だからといって、必ずしも高カロリーなメニューを選ばなければならないわけではありません。

実は、外食先でも少しの工夫で、健康に配慮した選択ができる方法がたくさんあります。

具体的には、メニューの中からどの料理を選ぶか、どのように調理されたものがカロリーを抑えられるか、注文時に気をつけるポイントなど、すぐに実践できるアドバイスを紹介します。

特に共働きの忙しい主婦にとって、家事の負担を軽減しつつ、家族全員の健康を守ることは重要な課題です。

この記事では、健康的で無理なく実践できる外食の楽しみ方を具体的に提案しています。

毎回の外食で、どんなメニューが体に優しく、家族全員が満足できるのかを考える際に参考になる情報が詰まっています。

忙しい日常の中で、家族で外食を楽しみながらも、健康的な選択をするためのヒントを知りたい方は、ぜひ続きをご覧ください。

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高カロリー外食から健康を守るためのメニュー選び

1.蒸し料理やグリル料理を選ぶ

外食は便利で手軽な反面、揚げ物や濃厚なソースを使った料理が多いため、カロリーの摂取量が気になってしまうことが少なくありません。

この問題を解決するためには、蒸し料理やグリル料理を選ぶことが効果的です。

蒸し料理やグリル料理は、調理法そのものが脂肪分の多い油やバターを使わず、食材の持つ栄養素をそのまま活かすため、低カロリーかつ栄養豊富な食事を楽しむことができます。

例えば、蒸し野菜やグリルした魚、鶏肉などは、揚げ物と比べてカロリーを大幅に抑えつつも、満足感のあるメインディッシュとして人気があります。

また、蒸し料理は食材そのものの風味を活かし、調味料の使用量も最小限に抑えることができるため、塩分や脂質の摂取量もコントロールしやすいのです。

特に、家族の健康を気にかける共働き家庭にとって、外食が増える中で健康的な選択をすることは重要です。

蒸し料理やグリル料理は、栄養バランスを考えた食事を手軽に取り入れる手段として優れており、忙しい日々でも安心して家族全員で外食を楽しむことができます。

蒸し料理では、ビタミンやミネラルが失われにくく、特に野菜や魚の栄養を効率よく摂取できるのが大きなメリットです。

さらに、グリル料理は食材の余分な脂を落とすことができるため、同じ食材でもカロリーを抑えた調理法としておすすめです。

例えば、ステーキやチキンをグリルすることで、脂肪分を減らしながらも、食材の旨味をしっかりと楽しむことができます。

家族みんなでヘルシーな食事を楽しみたい場合、こうした調理法を選ぶことが、長期的に見ても健康維持につながります。

2.サイドメニューでバランスを取る

メインディッシュが高カロリーであっても、サイドメニューとしてサラダやスープ、野菜料理などを選ぶことで、全体的な栄養バランスを取ることが可能です。

サラダやスープ、野菜料理は、栄養素が豊富で低カロリーなため、食事のバランスを整えるための強力なサポート役となります。

高カロリーなメイン料理を頼む際にも、まず野菜中心のサイドメニューを取り入れることで、食事全体のカロリーを適度に調整でき、脂肪分の摂取を抑えることができます。

サラダには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、消化を助けるだけでなく、健康的な体重管理にも役立ちます。

また、スープを前菜として選ぶことで、メインディッシュを食べ過ぎずに満足感を得ることができます。

特に野菜ベースのスープは、低カロリーでありながら、食事全体のバランスを整えるために効果的です。

スープを食事の最初に摂ることで、満腹感が得られ、メイン料理の量を自然と減らすことができます。

さらに、野菜を豊富に取り入れたサイドメニューを選ぶことで、抗酸化物質やファイトケミカルといった健康に良い成分も摂取できます。

これにより、高カロリーなメインディッシュの影響を緩和し、食事全体の栄養バランスを最適化できます。

特に共働きの忙しい家庭では、外食のたびにカロリーや栄養バランスを気にするのは難しいものですが、このような工夫を取り入れることで、無理なく健康的な食事が実現します。

3.少量メニューやハーフサイズを選ぶ

外食は手軽で便利な選択肢ですが、その一方で、揚げ物やクリームソースを使った料理など、カロリーが高いメニューが多いのも事実です。

これらの料理を諦めることなく、健康的な選択をするための効果的な方法の一つが、少量メニューやハーフサイズを選ぶことです。

少量メニューやハーフサイズを選ぶことで、カロリーや脂肪の摂取量を大幅に抑えることができます。

たとえば、フルサイズのクリームパスタやカツ丼を頼んでしまうと、食べ過ぎてしまいがちですが、少量のサイズであれば、満足感を得ながらも過剰なカロリー摂取を避けることが可能です。

これにより、好きな料理を楽しみつつ、健康への配慮もできるため、食事に対するストレスが軽減されます。

また、少量メニューやハーフサイズを選ぶことは、栄養バランスの維持にも役立ちます。

外食で提供されるメニューは、カロリー過多を引き起こし、栄養の偏りにつながることが多いですが、量を減らすことで、他の栄養素を含むサイドメニューやスープなどを組み合わせる余裕が生まれます。

これにより、全体的な食事のバランスを整えることができ、無理なく健康的な外食を実現できます。

さらに、少量メニューを選ぶことで、家計にもメリットがあります。

フルサイズのメニューを注文するよりも、ハーフサイズやシェアメニューを選択することで、無駄な食べ残しを防ぎ、コストも抑えることが可能です。

家族全員で外食を楽しむ際も、少量のメニューをシェアすることで、多様な料理を楽しむことができ、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

4.ドレッシングやソースを別添えにしてもらう

外食では、料理そのものが高カロリーなだけでなく、ドレッシングやソースにも隠れたカロリーがたくさん含まれていることがあります。

せっかくヘルシーなメニューを選んでも、ドレッシングやソースがたっぷりかかっていると、あっという間にカロリーオーバーになることも。

そこでおすすめなのが、ドレッシングやソースを「別添え」にしてもらい、量を自分で調整する方法です。

これだけで、簡単にカロリーコントロールができ、無理なく外食を楽しめます。

ドレッシングやソースを別添えにしてもらうことで、自分で必要な分だけ使えるようになり、かけすぎによるカロリー過多を防ぐことができます。

例えば、サラダを注文した時にドレッシングをたっぷりかけると、それだけで数百キロカロリー増えることがありますが、別添えにして少量を使えば、カロリーを抑えながらも十分に美味しさを楽しめます。

これにより、外食時にありがちなカロリーオーバーを手軽に避けることができるのです。

また、別添えにすることで、味の濃さやバランスを自分好みに調整できる点もメリットです。

外食では、ドレッシングやソースがあらかじめかかっていると、料理全体が重く感じることがありますが、自分で調整すれば、ヘルシーでさっぱりとした食事を楽しむことができます。

特に、健康を気にする共働き家庭では、こうした小さな工夫が長期的な健康維持につながります。

さらに、この方法は経済的にもメリットがあります。

ドレッシングやソースを別添えにすることで、食事の満足感を得つつも、無駄なカロリー摂取を避けることができるため、ダイエット中や体重管理を意識している方にも最適です。

外食を楽しみながらも、健康を守るための簡単な工夫として、ぜひ取り入れてみてください。

5.野菜を豊富に使ったメニューを選ぶ

野菜中心の食事を選ぶだけで、カロリーを抑えながら栄養バランスも整えることができ、簡単に健康的な外食が実現します。

野菜にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれているため、ヘルシーなだけでなく、体に必要な栄養素をしっかり摂取できます。

例えば、野菜たっぷりのサラダや、野菜をメインにした料理を選ぶことで、自然とカロリーを抑えることができ、外食時の「食べ過ぎ」を防ぐことができます。

揚げ物や脂っこい料理が続いても、野菜を積極的に取り入れることで、体への負担を減らし、バランスの取れた食事を楽しめます。

また、野菜は満腹感を得やすい食材でもあります。

食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を感じやすく、食べ過ぎ防止に効果的です。

外食時にはどうしてもボリュームのある料理を選びがちですが、野菜が豊富なメニューを選ぶことで、少量で満足感を得られ、無理なくカロリーコントロールができます。

特に、家族全員での外食では、野菜をたっぷり使ったメニューを選べば、みんなが満足できる食事になります。

さらに、野菜を使った料理は、さまざまな調理法で楽しめます。

グリルや蒸し料理、ローストなど、ヘルシーな調理法で作られた野菜料理は、栄養をしっかり保ちながら美味しさも引き立てます。

これにより、栄養価が高く、低カロリーでありながら、食事の楽しみも損なわずに済みます。

6.揚げ物やクリーム系の料理を避ける

外食時、カロリーや脂肪分が高いメニューを選んでしまうことが続くと、健康面での不安が大きくなります。

特に、揚げ物やクリーム系の料理は、美味しいもののカロリーや脂肪が多いため、体重管理や栄養バランスを崩す原因になりがちです。

しかし、揚げ物やクリーム系料理を避けることで、外食でも健康的な食事が簡単に実現できます。

この選択は、日常の外食をより持続可能でバランスの取れたものにする効果的な方法です。

まず、揚げ物を避けることは、食事全体のカロリーを大幅に減らすことに繋がります。

揚げ物は食材が油を吸収するため、たとえ野菜や魚であってもカロリーが大幅に増えます。

これに対し、蒸し料理やグリル料理は油を使わずに調理するため、同じ食材でも脂肪分を抑えることができます。

例えば、フライドポテトではなく、蒸し野菜やグリル野菜を選ぶことで、満足感を得つつもカロリーをコントロールできるのです。

同様に、クリーム系の料理も高脂肪・高カロリーです。クリームパスタやクリーミーなスープは、口当たりが良い反面、バターや生クリームの使用量が多く、無意識に多くのカロリーを摂取してしまいます。

これを避け、トマトベースや出汁を使ったメニューを選ぶことで、カロリーを大幅に減らしながらも、同じような満足感を得ることができます。

さらに、揚げ物やクリーム系を避けることは、消化器官にも優しく、体に負担をかけずに食事を楽しむことができます。

脂肪分の多い料理は消化に時間がかかり、食後の疲労感や胃もたれを引き起こすことも少なくありませんが、軽い調理法を選ぶことで、体に余計な負担をかけず、外食後も元気に過ごせるようになります。

7.低脂肪の高ンパク質の食材を選ぶ

外食が多いと、どうしても高カロリー・高脂肪なメニューに偏りがちですが、これを改善するためには、低脂肪で高タンパク質の食材を使った料理を選ぶことが効果的です。

特に、鶏肉のささみや魚、豆腐などの食材は、脂肪分を抑えつつ、必要なタンパク質をしっかり摂取できる優れた選択肢です。

これにより、カロリー過多を防ぎながら、健康的で満足感のある食事を楽しむことができます。

鶏肉のささみは、鶏肉の中でも最も脂肪分が少なく、同時にタンパク質が豊富なため、外食時に最適な食材です。

揚げ物やクリーム系の料理を避けたい時でも、ささみを使ったグリルや蒸し料理を選ぶことで、脂肪分を大幅にカットしながら、筋肉の維持や代謝をサポートするために必要なタンパク質を摂取できます。

さらに、ささみは料理のアレンジが豊富で、様々なメニューで楽しむことができ、外食でも無理なく健康的な選択が可能です。

魚もまた、低脂肪かつ高タンパク質の食材として、健康的な外食の選択肢になります。

特に、白身魚や青魚はオメガ3脂肪酸を含み、心臓の健康や血液循環をサポートする効果があります。

外食時には、グリルした魚や刺身を選ぶことで、揚げ物や脂っこい料理を避けながら、体に優しい食事を楽しむことができます。

魚はまた、ビタミンDやミネラルも豊富で、特に共働き家庭で忙しい日々の中でも、栄養バランスの取れた食事を簡単に実現することが可能です。

さらに、豆腐は植物由来のタンパク質として、低脂肪・高タンパク質な食材の代表格です。

外食で豆腐を使った料理を選ぶことで、脂肪分を抑えながらも満足感のある食事ができます。

例えば、豆腐をメインとしたサラダや鍋料理は、カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を効率的に摂取できるため、ダイエット中や健康を気にする方に最適です。

また、豆腐にはカルシウムも豊富に含まれているため、骨の健康をサポートする効果も期待できます。

8.ドリンクを無糖やカロリーオフにする

外食の際、メイン料理に加えて、飲み物の選択も健康に大きな影響を与えます。

特に、カロリーや糖分の多い飲み物を選ぶと、全体のカロリー摂取量が大幅に増える可能性があります。

この問題を解決するためには、無糖のお茶や水、カロリーオフの飲み物を選ぶことが非常に効果的です。

飲み物の選び方一つで、外食時のカロリーコントロールが大幅に改善され、健康的な食生活を実現できます。

多くのソフトドリンクやアルコール飲料には、意外なほど多くの糖分やカロリーが含まれています。

たとえば、炭酸飲料やフルーツジュース、カクテルなどは、見た目には軽い飲み物に思えても、一杯で100〜200キロカロリーを超えることがよくあります。

これに対して、無糖のお茶や水を選ぶことで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。

無糖のお茶は、緑茶やほうじ茶など、抗酸化作用のある成分を含んでいるものも多く、健康維持に役立つため、外食時に最適な選択です。

さらに、カロリーオフの飲み物も、健康的な選択肢として非常に効果的です。

特に、食事が高カロリーな場合でも、飲み物をカロリーオフにすることで、全体のカロリー摂取量を抑えることができ、バランスの取れた食事が可能になります。

また、糖分を多く含む飲み物は、血糖値を急激に上昇させ、脂肪の蓄積を引き起こすリスクもありますが、無糖のお茶やカロリーオフ飲料を選ぶことで、血糖値の急激な変動を抑え、健康的な体重管理に繋がります。

9.カロリーが控えめなメニューを提供している店を選ぶ

忙しい日々の中で、健康的な食事を保ちながらも外食を楽しむためには、カロリー控えめなメニューを提供しているレストランを選ぶことが非常に効果的です。

カロリーに配慮した店舗を選ぶことで、外食の際に無理なく健康を維持でき、家族全員がバランスの取れた食事を楽しむことが可能になります。

カロリー控えめなメニューを提供している店は、食材の選び方や調理法に工夫がされていることが多く、特に揚げ物やクリーム系の料理を避け、グリルや蒸し料理、野菜をふんだんに使ったヘルシーメニューが揃っています。

こうした店舗では、カロリーが事前に表示されていることもあり、食事を選ぶ際にカロリーを意識することができるため、無意識に高カロリーなメニューを選んでしまう心配が少なくなります。

さらに、カロリー控えめなメニューを提供する店では、栄養バランスにも配慮されていることが多いため、外食の頻度が多くなっても安心です。

たとえば、タンパク質を豊富に含む食材や、低脂肪で栄養価の高い野菜がメインに使われているメニューが多く、健康的な食生活を続けることができます。

忙しい日常の中で外食を選ぶ際も、これらの店舗を利用すれば、食事の栄養バランスが偏ることを防ぎ、家族全員の健康を守ることができるのです。

また、カロリーが控えめなメニューを提供している店では、ポーションコントロールや低脂肪食材を使用した料理が多いため、特にダイエット中の方や健康管理を意識している方にとって理想的な選択肢です。

こうした店で食事をすることで、外食のたびに「食べ過ぎてしまった」という罪悪感を感じることなく、安心して食事を楽しむことができます。

10.食事全体のバランスを意識する

外食を楽しみながらも健康的な食生活を維持するためには、1日の総摂取カロリーをコントロールすることが効果的です。

特に、外食が高カロリーになってしまった日は、朝食や昼食を軽めにするなど、1日の食事全体を通じてカロリーを調整することが、無理なく健康を保つための重要なポイントです。

総摂取カロリーを1日の中でバランスよく管理することは、長期的な健康維持や体重管理に大きな効果をもたらします。

外食でついカロリーを摂りすぎたとしても、その後の食事を軽めにすることで、1日全体のカロリー摂取量を調整できます。

たとえば、朝食にフルーツやヨーグルトを選び、昼食にサラダやスープなど軽めの食事を取り入れることで、外食で摂取したカロリーを無理なくカバーすることが可能です。

また、カロリーを管理する際には、バランスの取れた食材選びも重要です。

外食が高カロリーで脂肪分が多い場合、次の食事では野菜や果物、低脂肪のタンパク質を多く含む食材を選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。

たとえば、野菜スムージーや豆腐を使ったサラダ、軽めのスープなどを取り入れることで、体に必要な栄養素を補いながら、総カロリーを抑えることができます。

さらに、1日の食事全体を通してカロリーを調整することで、過食や暴食を防ぐ効果も期待できます。

特に、共働き家庭では外食の機会が増えるため、朝食や昼食を軽めにする習慣を取り入れることで、体重管理や体調維持がしやすくなります。

無理なく食事の量や内容を調整することで、家族全員が健康的な生活を送ることが可能になります。

まとめ

外食は、忙しい共働き家庭にとって欠かせない存在ですが、特に調理法が高カロリー・高脂肪なメニューが多いという問題に直面することが多いものです。

今回は、外食を楽しみながらも健康を保つためのいくつかの解決策をご紹介しました。

これらの方法を取り入れることで、外食時のカロリーや脂肪分の過剰摂取を防ぎ、無理なくバランスの取れた食事を実現することができます。

まず、食事全体のカロリーを抑えるためには、揚げ物やクリーム系の料理を避けることが重要です。

これらの料理は一見美味しそうに見えますが、脂肪分が多く、カロリーが高い傾向にあります。

その代わりに、グリルや蒸し料理、野菜を豊富に使ったメニューを選ぶことで、カロリーを大幅に抑えることができ、体に優しい食事を楽しむことができます。

また、外食のカロリーをコントロールするためには、飲み物にも気を配ることが大切です。

無糖のお茶や水、カロリーオフの飲み物を選ぶことで、余計なカロリー摂取を防ぐことができ、健康的な飲み物選びが可能です。

食事中の飲み物がカロリーに大きく影響することを理解し、上手に飲み物を選ぶことが、外食時の健康管理に役立ちます。

さらに、外食の後にカロリーが高くなってしまった場合でも、1日の食事全体を見直すことでカロリーを調整することが可能です。

朝食や昼食を軽めにし、1日の総摂取カロリーを管理することで、外食が多い日でも健康的なバランスを保つことができます。

こうした工夫を取り入れることで、忙しい日常の中でも無理なく健康を維持でき、家族全員で外食を楽しむことができるでしょう。

これらの解決策を実践することで、外食を楽しみながらも、健康的な生活を維持することができます。

家族の健康を守りつつ、外食の楽しみも損なわないために、ぜひ今回のアドバイスを取り入れて、次回の外食をよりヘルシーで満足度の高いものにしてみてください。

(※ご注意!ここで紹介しているデータは、2024年10月27日時点での独自による調査結果です。各データは、必ず運営会社発表のものと照合しご確認ください)

外食は、調理法が高カロリー・高脂肪のメニューが多い

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