共働き家庭では、家で料理をする時間がなく、外食に頼らざるを得ないこともありますよね。
外食は便利で美味しい一方で、栄養バランスやカロリーが気になり、家族の健康管理が難しいと感じている方も多いはず。
今回は、外食が多い生活でも安心して健康を守るための具体的なヒントをお届けします。
選び方ひとつで変わるヘルシーメニューのコツや、外食後の食生活で取り入れたい簡単な調整方法、さらには「罪悪感を感じずに楽しむ心構え」まで、日々の暮らしに役立つ情報が満載です。
「忙しいからこそできる健康管理の秘訣」を知りたい方は、ぜひ続きをご覧ください！
目次
外食が多い人でも簡単にできる健康管理術
1.メニュー選びでバランスを意識する
外食が多い日々でも、メニュー選びを少し意識するだけで、家族の健康管理がぐっと楽になります。
その鍵となるのが、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（野菜）が揃ったバランスの良いメニューを選ぶことです。
たとえば、和食レストランでは「ご飯、焼き魚、煮物やおひたし」といった定食メニューがおすすめです。
このようなセットメニューなら、自然と栄養バランスが整い、満足感も得られます。
一方で、ラーメン単品のような炭水化物に偏った食事では、エネルギーは摂れても、必要なビタミンやミネラルが不足しがちです。
また、洋食の場合でも、ハンバーグやチキンステーキにライスとサラダが付いたセットを選ぶと良いでしょう。
サラダが付かない場合は、別にサイドメニューで野菜を追加するのも賢い方法です。
たとえば、コーンスープやグリル野菜をプラスすれば、彩りも豊かで食べる楽しさが増します。
さらに、中華料理を選ぶ場合は、チャーハンや餃子だけではなく、青菜炒めや卵スープを一緒に注文すると、食事全体の栄養バランスが良くなります。
「揃える」という意識を持つだけで、外食のデメリットを減らし、家族みんなが満足できる健康的な食事が可能になります。
次回の外食から、ぜひ試してみてください！
2.調理法に注意する
外食が多い生活で健康を意識するなら、揚げ物を避け、蒸し料理や焼き料理、煮物を選ぶことが効果的です。
これらの調理法は、余分な脂質やカロリーを抑えながら、素材の味や栄養をしっかり楽しむことができます。
たとえば、揚げ物には多量の油が含まれており、1食のカロリーが一気に高くなります。
一方で、蒸し料理は素材の水分を活かして調理するため、余計な脂質がほとんど加わりません。
中華料理店では、「蒸し鶏のネギソース」や「青菜の蒸し物」を選ぶことで、ヘルシーかつ満足感のある一品に。
また、焼き料理は素材の旨味を閉じ込めながら、脂質をカットできる優れた調理法です。
たとえば、和食レストランで焼き魚を選ぶことで、魚に含まれるDHAやEPAなどの健康に良い成分を効率的に摂取できます。
煮物も、低カロリーで栄養たっぷりな一品としておすすめ。煮魚や野菜の煮物は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
さらに、洋食では「グリルチキン」や「ローストポーク」などの焼き物を選び、サラダやスープを組み合わせることで、カロリーを抑えつつバランスの取れた食事が可能です。
これらの工夫を取り入れることで、外食の頻度が多くても健康的な食生活を維持できます。
次の外食で「揚げ物ではなく、蒸し・焼き・煮物を選ぶ」という選択を試してみましょう。
3.メインディッシュの前に野菜のサラダや野菜スープを摂る
メインディッシュの前に野菜サラダや野菜スープを摂ることは、外食が多い生活でも健康を維持するための効果的な方法です。
これにより、食事の満腹感が得られやすくなり、メインディッシュのカロリーを自然と抑えることができます。
野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食事の最初に摂ることで胃腸の働きを助け、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
たとえば、レストランで提供されるシンプルなグリーンサラダでも十分です。
特に、レタスやトマト、キュウリなどの新鮮な野菜を選び、ドレッシングは控えめにするとさらにヘルシーです。
温かい野菜スープは、体を温める効果があるため、特に冷えが気になる女性におすすめです。
中華料理店では「酸辣湯」、和食では「けんちん汁」など、野菜がたっぷり入ったスープを注文すれば、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも効率よく摂取できます。
また、サラダやスープを食べることで食事全体のペースがゆっくりになり、満腹感を感じやすくなるというメリットも。
これにより、ハンバーグやステーキなどの高カロリーなメインディッシュを食べ過ぎるのを防ぐ効果があります。
4.塩分控えめのメニューを選ぶ
外食が多い生活でも「塩分控えめ」や「薄味」のメニューを選ぶことで、健康への負担を大幅に軽減することができます。
塩分を摂りすぎると、血圧の上昇や体内の水分バランスが崩れやすくなり、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、外食時でも意識することが大切です。
たとえば、ラーメンを選ぶ際、スープを飲み干さないことを意識するだけでも、塩分の摂取量を大幅に減らせます。
また、「塩味」ではなく「醤油味」や「味噌味」を避けるのも良い方法です。
さらに、定食を選ぶ際には、味付けの濃い唐揚げや生姜焼きよりも、焼き魚や湯豆腐などの薄味料理を選ぶと、塩分を控えつつ栄養バランスが取れます。
中華料理では、「炒め物」よりも「蒸し物」や「茹で野菜」を取り入れることで、塩分量を抑えることが可能です。
たとえば、「青菜の塩炒め」を「蒸し鶏と野菜のサラダ」に変えるだけで、健康的な選択ができます。
洋食では、濃厚なクリームソースやチーズが多いメニューよりも、ハーブやスパイスを使った料理を選ぶのがポイントです。
例えば、グリルしたサーモンにレモンを添えるだけで、塩分を控えながら味わい深い一品を楽しむことができます。
5.少量注文やシェアをする
外食が多い生活でも、「少なめのサイズを選ぶ」または「家族や友人とシェアする」ことで、カロリー摂取を抑えつつ、満足感のある食事を楽しむことができます。
この方法は、食べ過ぎを防ぎながら、外食の楽しみを失わない効果的なアプローチです。
まず、サイズ選びの工夫です。
たとえば、洋食店でハンバーグセットを注文する場合、通常サイズではなく「小サイズ」を選ぶことで、摂取カロリーを自然と減らすことができます。
さらに、サイドメニューとして野菜やスープを追加すると、満腹感を得ながら栄養バランスが向上します。
また、大皿料理やデザートを家族や友人とシェアするのも効果的です。
たとえば、中華料理店で提供される揚げ物や炒め物などは、一人前で食べるとカロリーが高くなりがちですが、複数人で分けることで摂取量をコントロールできます。
ピザやパスタをシェアする際も、一緒にサラダや野菜料理を追加することで、全体の栄養バランスを整えられます。
さらに、シェアの文化を活用することで、外食がコミュニケーションの場としても充実します。
家族や友人と一緒に食事を楽しみながら、無駄な摂取を防ぎ、健康的な生活を送ることが可能です。
6.ご飯の量を調整する
外食が多い生活でも、ご飯の量を調整するだけで、カロリー摂取を抑えながら満足感のある食事を楽しむことができます。
ご飯は主食として重要ですが、外食では通常サイズが多めに提供されるため、摂取量をコントロールすることが健康管理のポイントです。
たとえば、定食を注文する際に「ご飯少なめ」や「半分でお願いします」と伝えるだけで、カロリーを簡単に削減できます。
白米一杯（約250g）は約400kcalですが、半分にすれば約200kcalに抑えられます。
また、最近では一部の飲食店で雑穀米や玄米を選べる場合もあります。
これらを選ぶと、食物繊維が多く満腹感が得やすいというメリットもあります。
丼物を食べる際も同様です。たとえば、カツ丼や天丼はご飯の量が多く設定されていることが多いですが、「ご飯少なめ」でオーダーするだけでカロリーを調整できます。
その分、味噌汁やサラダを追加することで、栄養バランスが良い食事に変えることが可能です。
また、ご飯を少なくした分、たんぱく質や野菜を増やす工夫もおすすめです。
たとえば、焼き肉屋ではご飯を控えめにして、サンチュやキムチでボリューム感を補うのが効果的です。
7.野菜や副菜を追加する
外食が多い生活でも、野菜や副菜を追加することで、栄養バランスを整えながら健康的な食事を実現できます。
野菜や副菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、メインディッシュの高カロリーな部分を補う役割を果たしてくれます。
たとえば、定食屋で唐揚げ定食を頼む場合、野菜の小鉢や漬物、具だくさんの味噌汁を追加することで、全体の栄養バランスが大幅に向上します。
また、サラダを注文する際は、カロリーの低い和風ドレッシングやノンオイルタイプを選ぶことで、さらにヘルシーに仕上げることが可能です。
中華料理では、「青菜炒め」や「蒸し鶏サラダ」を副菜として選ぶのがおすすめです。
たとえば、チャーハンやラーメンをメインに選んでも、副菜でたっぷりの野菜を摂ることで、カロリーを抑えつつ満足感を得られます。
さらに、洋食では「グリーンサラダ」や「スチームベジタブル」を積極的に取り入れると、フライドポテトやクリーム系の高カロリーなサイドメニューを避けられます。
たとえば、パスタを頼む場合でも、サラダをセットにすると、ビタミンやミネラルを補えるだけでなく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
8.ドリンクはノンカロリーのものを選ぶ
外食が多い生活でも、ドリンクをノンカロリーのものにすることで、摂取カロリーを効果的に抑えることができます。
飲み物は意外と見落とされがちですが、砂糖がたっぷり入ったジュースや甘いコーヒーは高カロリーの原因になるため、選択肢を変えるだけで大きな違いを生み出せます。
たとえば、通常のコーラ（250ml）には約110kcalのカロリーが含まれています。一方で、ノンカロリーの炭酸水や無糖アイスティーを選べば、カロリーはゼロ。
食事全体のカロリーを抑えるのに非常に効果的です。
また、ランチセットに含まれるドリンクは、甘いラテやジュースではなく、無糖の紅茶や水を選ぶのがおすすめです。
最近では、レモン入りのフレーバーウォーターやハーブティーなど、カロリーゼロで味わいのある選択肢を提供するお店も増えています。
さらに、アルコールを楽しむ場合でも、ビールやカクテルよりも、ハイボールや焼酎のソーダ割り、ウーロン茶割りなどの低カロリーな選択肢があります。
これにより、外食の楽しみを損なうことなく、カロリーコントロールが可能です。
9.お腹が空きすぎないうちに外食に行く
外食が多い生活の中で、お腹が空きすぎる前に食事をとる習慣をつけることは、健康的な食事選びを支える重要な方法です。
空腹状態が長く続くと、食事の際に血糖値が急激に上昇しやすくなり、高カロリー食品や炭水化物を過剰に摂取しがちになります。
この悪循環を防ぐためにも、計画的な食事タイミングが大切です。
たとえば、夕食に外食を予定している場合、夕方に軽くスナックを摂取することで、空腹感を和らげることができます。
具体的には、ナッツやプレーンヨーグルト、小さな果物を食べるのがおすすめです。
これにより、外食時に適量を選ぶ余裕が生まれ、高カロリーな揚げ物やデザートの過剰摂取を防ぐ効果があります。
さらに、外食でバイキング形式の食事を選ぶ場合にも効果的です。
軽いスナックを摂取しておくことで、空腹時の衝動に駆られて取りすぎるのを防ぎ、野菜やたんぱく質を中心としたバランスの良い選択が可能になります。
この方法は子どもにも有効です。
外出前に軽くフルーツやクラッカーを食べさせることで、注文時に「これも食べたい！」と欲張りすぎるのを防ぎます。
結果として、家族全員で健康的な食事を楽しむことができます。
お腹が空きすぎる前に対策を講じるだけで、外食時の選択肢が自然と健康的なものに変わります。
次回の外食から実践してみてください。
10.週に1〜2回は自炊日を設ける
外食が多い生活の中で、週に1～2回だけ自炊する習慣を取り入れることは、栄養バランスを整え、健康を守るための効果的な方法です。
自炊では調味料や食材の選び方を自分でコントロールできるため、カロリーや塩分を抑えやすいのが大きなメリットです。
たとえば、外食が続いて胃が重く感じるときには、野菜中心のメニューを自宅で用意するのがおすすめです。
「蒸し野菜と鶏むね肉のハーブ添え」などは、油を控えながらも素材の味を楽しめるシンプルな一品です。
調理時間も15分程度で済むので、忙しい共働き家庭でも無理なく実践できます。
また、自炊では食物繊維が多い食材を意識的に取り入れることができます。
たとえば、「キノコや根菜を使った炊き込みご飯」や「具沢山の味噌汁」を作ることで、外食で不足しがちな栄養素を補うことができます。
休日には作り置きメニューを活用するのも効果的です。
野菜スープや煮物を冷蔵庫でストックしておけば、外食の合間に栄養バランスを整える食事が簡単に用意できます。
週に1～2回の自炊は、外食のデメリットを緩和し、健康的な生活をサポートする重要な時間です。
外食と自炊を上手に組み合わせて、無理なく健康管理を続けてみてください。
まとめ
今回は、外食が多くても無理なく健康を管理するための工夫をご紹介しました。
共働きで忙しい生活では、外食の頻度が増えるのは自然なこと。
それでも、ちょっとした意識の変化が、家族全員の健康を支える大きな助けになります。
まず、外食時のメニュー選びについてお伝えしました。
「主食、主菜、副菜が揃ったものを選ぶ」「揚げ物ではなく、焼き物や蒸し料理を選ぶ」といった工夫で、バランスの良い食事を実現できます。
また、メインディッシュの前に野菜サラダやスープを取り入れることで、食べ過ぎを防ぎつつ満足感を得ることができる方法も効果的です。
さらに、量を調整することの大切さにも触れました。
ご飯を少なめにしたり、家族や友人とシェアすることで、余分なカロリーを自然と抑えることができます。
飲み物についても、ノンカロリーのものを選ぶだけで健康的な選択が可能です。
これらの工夫を取り入れることで、外食の楽しさを損なうことなく、健康管理を実現できます。
どれも今日から始められる簡単な方法ばかりです。
家族と一緒に試してみて、外食が続く日々でもバランスの取れた食生活を目指しましょう。
（※ご注意！ここで紹介しているデータは、2024年11月17日時点での独自による調査結果です。各データは、必ず運営会社発表のものと照合しご確認ください）