インスタント食品は手軽で美味しく、忙しい毎日の食事に取り入れやすい便利な存在です。
仕事と家庭の両立で日々忙しい共働き主婦にとって、インスタント食品は「あともう一品！」というときの強い味方かもしれません。
でも、「簡単だからこそ栄養バランスが崩れていないか心配…」「本当に家族の健康に悪影響はない？」と感じたことはありませんか？
今回は、インスタント食品を安全に賢く取り入れながら、健康へのリスクを最小限に抑えるコツをお伝えします。
「栄養が偏りやすいインスタント食品の何が問題なのか」「塩分や添加物が気になるけどどう対処すればいいのか」「インスタント食品を食べても安心できる工夫や選び方」など、健康を意識しながら家族全員が楽しく食べられるヒントを詳しく解説！
家族の健康を守りたい主婦の皆さん、忙しい日常の中でも手軽に実践できる方法をぜひチェックしてくださいね。
目次
健康リスクを減らす簡単な食べ方と選び方！
1.インスタント食品を「特別な日のお楽しみ」に限定する
インスタント食品を日常的に取り入れてしまうと、栄養バランスが偏り、塩分や脂質の過剰摂取につながりやすいという問題があります。
特に、忙しい共働きの主婦にとっては、簡単に調理できるインスタント食品は強い味方ですが、家族の健康を考えると不安もありますよね。
そこでおすすめしたいのが、インスタント食品を「特別なご褒美」に限定することです。
インスタント食品を「特別な日」のものと位置づけると、日常的に食べる頻度が減り、自然と健康リスクを抑えられるようになります。
例えば、子供のテストの後や、家族で過ごす特別な日など、あらかじめ「この日だけは特別にインスタント食品を楽しむ日」と決めることで、食事の楽しみを増やしながらも健康に配慮できるのです。
さらに、特別な日として設定すると、「今日は特別だから美味しいインスタント食品を食べる」というポジティブな感情を引き出せるので、家族全員が満足感を得られるでしょう。
また、この「ご褒美インスタント食品デー」を設けることで、普段の食事をバランスの取れた手作り料理に集中しやすくなります。
例えば、平日は野菜中心のメニューや栄養たっぷりのスープを心がけ、週末には家族で好きなインスタント食品を選び、一緒に楽しく食べるというルールを作ってみましょう。
こうすることで、家族全員が食事の大切さを考えながらも、楽しいひとときを共有できるようになります。
2.インスタント食品を食べる際、必ず「栄養バランス」を意識して選ぶ
インスタント食品は手軽さが魅力ですが、塩分や添加物が多く含まれている場合もあり、栄養バランスが気になることがあります。
特に子育て中の共働き主婦にとっては、手軽に用意できる食品は助かりますが、健康への影響が心配になることも。
そんなときにおすすめなのが、インスタント食品を選ぶときに「栄養バランス」を意識することです。
例えば、インスタント食品を使う際には、できるだけ「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」のバランスを考えたメニューを心がけてみましょう。
ラーメンやうどんには茹でた鶏むね肉やゆで卵を加える、冷凍ピザにはブロッコリーやアボカドをトッピングする、といった工夫をするだけで、栄養バランスがグッと良くなります。
こうすることで、インスタント食品の不足しがちな栄養素を手軽に補え、健康リスクを抑えられるのです。
また、選ぶときのポイントとして、「全粒粉入りの麺」「野菜入りスープ」「高タンパクの冷凍食品」など、栄養強化されている商品を選ぶのも効果的です。
最近はこうした健康を意識したインスタント食品が増えているので、商品選びの際にチェックしてみましょう。
3.食事全体のバランスを考え、「副菜や果物」を追加する
インスタント食品は手軽で時短になるため、共働きの家庭には欠かせないものですが、どうしても栄養が偏りがちです。
特に「塩分や脂質は多いけれど、野菜や果物などに含まれるビタミン類が不足しやすい」という特徴があります。
そこでおすすめしたいのが、副菜や果物を食事全体に取り入れて、栄養バランスを整えることです。
副菜や果物を加えるだけで、食事全体がぐっとヘルシーになり、家族全員が安心して食べられるメニューに変わります。
例えば、インスタント食品を食べる際に、ひと手間かけて野菜たっぷりのサラダを用意してみましょう。
サラダには、レタスやトマトだけでなく、豆類やナッツを加えてタンパク質や食物繊維を補うと、さらにバランスが良くなります。
また、インスタント食品が主食のときは、副菜として野菜を炒めたものやスープを添えると、ビタミンやミネラルをしっかり摂ることができ、塩分の過剰摂取も防げます。
さらに、フルーツをプラスすることも効果的です。
特に、ビタミンCが豊富なみかんや、抗酸化作用のあるブルーベリー、食物繊維が多いりんごなどをデザートに用意すると、インスタント食品の食事でも栄養バランスが整いやすくなります。
果物の自然な甘さは、食後の満足感を高める効果もあり、無駄な間食を防ぐのにも役立ちます。
4.「栄養強化タイプ」の商品を選ぶ
子育てと仕事で忙しい共働き主婦にとって、インスタント食品はありがたい存在ですが、「本当に家族の健康に悪影響はないか」と心配になることも。
そんなときに選びたいのが、栄養強化タイプのインスタント食品です。
栄養強化タイプの食品は、通常のインスタント食品に比べて栄養素が強化されており、簡単に健康的な食事を実現できる点が魅力です。
例えば、タンパク質や食物繊維が追加された麺類やスープを選ぶと、普段不足しがちな栄養素を手軽に補えます。
また、最近では「鉄分強化」や「カルシウム入り」といった、女性や子供の健康をサポートする栄養素をプラスした商品も多く見られます。
これにより、インスタント食品を食べながらも、日々の食事で大切な栄養をしっかり摂取できるので、健康リスクを抑えられるのです。
特に小さなお子さんや成長期の子供を持つ家庭では、栄養バランスが気になるところ。
栄養強化タイプのインスタント食品を選ぶことで、インスタント食品特有の不足しがちなビタミンやミネラルを簡単に取り入れられるので、子供たちにも安心して食べさせることができます。
5.インスタント食品を食べた日は「リセットメニュー」を取り入れる
インスタント食品による健康への影響が気になる時、おすすめなのが、「リセットメニュー」の取り入れです。
インスタント食品を食べた翌日に、体内のバランスを整えるためのリセットメニューを取り入れることで、健康リスクを軽減し、家族全員が安心して食事を楽しめるようになります。
例えば、前日にインスタント食品を食べた場合、翌日は「塩分控えめ＆栄養バランス重視」の食事を意識しましょう。
野菜たっぷりのスープや蒸し野菜、オートミールや雑穀ご飯など、食物繊維が豊富で消化に良いものを中心にメニューを組むと、腸内環境が整いやすくなり、体に溜まった不要な成分をスムーズに排出できます。
これにより、インスタント食品で摂りすぎた塩分や脂質をリセットできるのです。
さらに、次の食事で「カリウムを含む食材」を取り入れるのも効果的です。
カリウムは、塩分を排出する働きがあるため、インスタント食品を食べた翌日にバナナやほうれん草、じゃがいもなどを積極的に摂ることで、体の塩分バランスを整えやすくなります。
6.「自宅で手作りインスタント食品」に挑戦する
インスタント食品は忙しい日々の中でとても便利ですが、塩分や脂質が多く、添加物も多用されているため、毎日の食事に取り入れるのは心配です。
特に子供たちが「インスタント食品大好き！」と言うと、主婦としては健康面への悪影響が頭をよぎります。
そんなとき、健康的で栄養バランスの取れた「自家製インスタント食品」を作ることで、家族全員が安心して楽しめるメニューを用意することができます。
例えば、「自家製カップスープ」を作ってみましょう。
大きめの耐熱カップに、乾燥した野菜チップス、乾燥きのこ、冷凍した豆腐や鶏ささみのスライス、そして自家製の低塩だしパウダーを入れておきます。
食べるときにはお湯を注いで3分待つだけで、栄養たっぷりのカップスープが出来上がり！
市販のカップスープよりも塩分を抑え、野菜の栄養がしっかり摂れるので、体にも優しいメニューに仕上がります。
また、「自家製冷凍おにぎり」もおすすめです。
ご飯を炊いたときに、あらかじめ低塩の鮭や梅干しなどの具材を使っておにぎりを作り、個別にラップして冷凍保存しておくと、朝食やお弁当用に手軽に取り出して使えます。
おにぎりには、昆布や青菜を混ぜたりすることで、さらに栄養価を高めることもできます。
自家製の手作りインスタント食品を取り入れることで、家族が「インスタント食品を食べたい！」とリクエストしたときも安心して出せるメニューが増え、健康リスクを抑えながらも時短料理を実現できます。
家族全員が安心して食事を楽しめるよう、自宅で簡単にできる手作りインスタント食品に挑戦してみましょう。
7.調理時に「余分な脂肪や塩分をカットする工夫」をする
インスタント食品は、調理時に「余分な脂肪や塩分をカット」することで、家族全員が安心して食べられるようになります。
例えば、インスタントラーメンを調理する際には、まず麺を一度茹でこぼしてから新しいお湯でスープを作る方法がおすすめです。
インスタントラーメンの麺には揚げたときの余分な油が含まれているため、茹でこぼすことで脂質を大幅に減らすことができます。
これにより、通常の調理よりもカロリーを抑えられ、胃もたれしにくくなるので、ダイエット中の方や脂質を気にしている方にもおすすめです。
また、スープの素を使うときには、あらかじめ半分の量だけを使い、塩分をカットすることも効果的です。
スープが薄くなると感じる場合は、野菜やきのこ、豆腐などをたっぷり入れて具だくさんにすることで、旨味や食べ応えが増し、塩分を抑えたとは感じさせない満足感のある一杯に仕上がります。
野菜やきのこを加えることで食物繊維が摂取でき、塩分を体外に排出する効果も期待できるので、健康的な一品になります。
さらに、インスタントパスタや冷凍食品を調理するときには、調味料を調整することも大切です。
例えば、パスタソースは通常の半分だけを使い、残りはトマトやピーマン、パプリカなどを刻んで混ぜると、塩分を減らしつつ味をしっかりとキープできます。
冷凍食品の調理時も、フライパンで焼く前にキッチンペーパーで余分な油を拭き取ると、全体のカロリーを抑え、ヘルシーな仕上がりになります。
8.「1週間の食事計画」を立て、インスタント食品の割合を減らす
インスタント食品の健康リスクを減らし、家族全員が安心して食事を楽しめるようにするためには、1週間の食事計画を立てることが効果的です。
食事計画をあらかじめ立てておくことで、インスタント食品を食べる回数や頻度を管理しやすくなり、無理なく健康的な食生活を実現できます。
例えば、1週間のうち3回は手作りの栄養バランスの取れたメニューを作ると決め、その内容を具体的に書き出しておくと、自然とインスタント食品の出番を減らすことができます。
また、インスタント食品を取り入れる際も、他の食事で野菜やタンパク質をしっかり摂るように工夫し、栄養バランスを整えることが可能です。
こうした計画を立てることで、食事の内容にメリハリが生まれ、食生活全体が整います。
さらに、1週間の食事計画を立てることには、食費の管理がしやすくなるというメリットもあります。
インスタント食品は一見安価に思えますが、栄養が偏りがちなため、補助的な食品やサイドメニューを追加すると、結果的に食費がかさんでしまうことも。
そこで、1週間分のメニューをあらかじめ考え、食材を計画的に購入しておくことで、無駄な買い物を防ぎ、結果的に家計を節約できます。
週末に1週間分のメニューを立てて、冷蔵庫やパントリーの在庫を確認しながら必要な食材をリスト化し、まとめて買い物をするのも効果的です。
これにより、「今日の夕飯どうしよう…」と考える手間が省け、平日の忙しい時間帯でも焦らずに料理に取りかかれます。
食事の準備がスムーズに進むと、時間にも心にも余裕が生まれ、日々の食事を楽しむことができます。
9.インスタント食品の代替品を見つける
インスタント食品の栄養バランスの偏りや健康リスクが心配な時、おすすめなのが「インスタント食品の代替品」を見つけて、普段の食事に取り入れる方法です。
代替品を活用することで、インスタント食品の手軽さはそのままに、健康的な食事を実現できます。
まず、インスタントラーメンの代わりに「冷凍うどん」や「全粒粉の生パスタ」を取り入れてみましょう。
冷凍うどんは麺に余分な油分が含まれておらず、インスタントラーメンよりも塩分が控えめで、消化も良いのが特徴です。
また、全粒粉のパスタは食物繊維やビタミンが豊富で、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちも良くなるのでダイエット中の方にもおすすめです。
これらを使えば、インスタント麺を使わずとも、同じように手軽な麺類メニューを楽しむことができます。
また、カップスープの代替品としては「野菜たっぷりの自家製スープの冷凍保存」が効果的です。
週末に時間のあるときに大きな鍋でスープを作り、小分けにして冷凍しておけば、食べたいときにレンジで温めるだけで栄養たっぷりのスープを簡単に用意できます。
自家製スープなら塩分を控えめにしたり、野菜を多めにしたりと自由にアレンジできるため、健康リスクを抑えられ、安心して食べられます。
さらに、子供たちが大好きな冷凍ピザや唐揚げの代わりに、「自家製の冷凍おかず」を作り置きしておくことも効果的です。
鶏むね肉やささみを使った焼きチキン、冷凍できるキッシュやヘルシーなハンバーグなど、簡単に作れて冷凍保存できるレシピを常備しておけば、市販の冷凍食品に頼らずに済み、塩分や脂質をコントロールしやすくなります。
10.「家庭料理を楽しむイベント」を定期的に開催する
インスタント食品による健康への悪影響を避けるために効果的なのが、定期的に「家庭料理を楽しむイベント」を開催することです。
家族で一緒に料理を作る時間を持つことで、自然とインスタント食品の使用頻度が減り、栄養バランスの取れた食事が実現できます。
例えば、毎月一度「家族クッキングデー」を設定し、普段は作れない特別なメニューに挑戦するのはいかがでしょうか？
ピザやハンバーガーなど、子供たちが大好きなメニューを手作りすることで、市販のものに比べて塩分や脂質をコントロールしやすくなります。
トッピングの具材を工夫して、野菜や魚介類をたっぷり加えれば、インスタント食品では補えない栄養素をしっかり摂ることができ、バランスの良い一品に仕上がります。
また、家庭料理イベントを通じて、食材の選び方や調理方法を家族みんなで考えることも重要です。
「今日は子供たちと一緒に野菜たっぷりの手作りハンバーグを作ろう！」といった具合に、子供たちも参加できるメニューを選ぶことで、料理を学ぶ良い機会になります。
自分で作った料理を食べると、満足感や達成感が得られるため、自然とインスタント食品への依存を減らすことができます。
まとめ
いかがでしたか。
今回は、インスタント食品を取り入れつつも健康リスクを最小限に抑えるためのさまざまな解決法を紹介しました。
まず、インスタント食品の調理時に「余分な脂肪や塩分をカットする工夫」を取り入れる方法です。
これには、インスタント麺を一度茹でこぼす、調味料を半量だけ使う、余分な油をキッチンペーパーで拭き取るといった簡単な工夫を取り入れることで、カロリーや塩分を抑える効果が期待できます。
少しの手間を加えることで、体への負担を軽減し、家族全員が安心してインスタント食品を楽しめるようになるでしょう。
次に、インスタント食品の使用頻度を減らすために「1週間の食事計画」を立てることも効果的です。
週末に1週間分のメニューを考え、インスタント食品を使用する日と手作り料理の日を計画的に設定することで、無理なく健康的な食事を増やすことができます。
さらに、あらかじめメニューを決めることで、必要な食材を無駄なく購入でき、食費の節約にもつながります。
また、「インスタント食品の代替品」を見つけて取り入れる方法も紹介しました。
たとえば、冷凍うどんや冷凍パスタ、豆腐麺など、手軽に調理できて栄養価の高い代替品を活用することで、インスタント食品を使わなくても同じくらい簡単に食事を準備できます。
これにより、家族全員が健康を意識しながら、栄養バランスの良い食事を楽しめるようになるでしょう。
さらに、家庭料理を楽しむ時間を作ることも効果的です。
定期的に「家庭料理を楽しむイベント」を開催し、家族全員で料理をする機会を増やすことで、インスタント食品に頼らずに健康的なメニューを作る習慣を身につけることができます。
家族で一緒に料理を作ることで、食材の選び方や栄養バランスについて話し合い、コミュニケーションを深めることもできるでしょう。
これらの解決策をバランスよく取り入れることで、インスタント食品の健康リスクを減らし、家族全員が安心して食事を楽しめる生活を実現できます。
日々の食事を見直しながら、無理なく健康的な食生活を目指してみましょう。
（※ご注意！ここで紹介しているデータは、2024年09月29日時点での独自による調査結果です。各データは、必ず運営会社発表のものと照合しご確認ください）