家族の健康を考える主婦にとって、「塩分摂取が多いのでは？」という悩みはつきもの。
特に味付けをしっかりした方が家族が喜ぶと分かっていると、つい調味料を多めに使ってしまいますよね。
しかし、知らず知らずのうちに摂りすぎた塩分は、健康リスクを高める原因に。
だからといって、急に薄味に変えたり、大好きなメニューをやめるのは現実的ではありません。
今回は、調理や外食で簡単に実践できる「減塩のコツ」を厳選してお届けします。
毎日の食事で無理なく塩分を抑える方法を知って、家族みんなの健康を守る習慣をスタートしましょう！
目次
普段の食事で、無理ぜず塩分を減らすコツ
1.ハーブやスパイスで風味を加える
塩分の摂取を抑えたいと考えていても、「味が薄くなるのでは」と心配になることがあります。
そこで、ハーブやスパイスを活用する方法をご紹介します。
これらを適切に使うことで、塩分を減らしても料理の満足感を損なわず、より健康的な食生活を実現できます。
例えば、鶏肉のソテーを作る際、塩や醤油を控えめにし、ローズマリーやタイムを加えてみてください。
ハーブが香りを引き立て、控えめな塩分でも食材の旨味をしっかり感じられます。
また、ミートソースにはバジルやオレガノを使用すると、トマトの風味が引き立ち、塩分を減らしても豊かな味わいが楽しめます。
スパイスも減塩を助ける優れたツールです。
例えば、カレー粉を使った料理では、クミンやターメリックを活用し、必要最小限の塩でも香り豊かに仕上げることができます。
子ども向けの料理には、パプリカパウダーなど辛さを抑えたスパイスを取り入れると、食べやすい風味を実現できます。
このように、ハーブやスパイスを使えば、塩分に頼らずとも風味豊かで満足感のある料理を作ることが可能です。
日々の食事に取り入れて、健康的な食習慣を築いていきましょう。
2.だしや昆布を活用する
塩分の摂取を控えながら、料理の美味しさを保つ方法として、だしや昆布の活用が効果的です。
これらは、塩を使わずに旨味を増やす手助けをしてくれる自然な調味料です。
例えば、味噌汁を作る際に、昆布と鰹節で取っただしを使うと、塩分を控えても深い味わいが得られます。
味噌の量を通常より控えめにしても、だしの旨味が補ってくれるため、満足感のある仕上がりになります。
また、煮物では、だしをベースに調理すれば、砂糖や醤油の使用量を減らしつつ、素材の味を引き立てることができます。
昆布を直接使う場合は、昆布水を作っておくのも便利です。
昆布を水に浸けて冷蔵庫で一晩置くだけで、自然な旨味たっぷりの調味料が完成します。
この昆布水は、野菜スープや鍋料理にそのまま使えますし、炊飯時に加えればご飯にも風味がプラスされます。
塩を使わなくても十分な美味しさを感じられるでしょう。
3.調味料は直接かけず、別の器に移してつけながら食べる
塩分摂取を抑えるためには、調味料を食材に直接かけるのではなく、別の器に移してつけながら食べる方法が効果的です。
この方法は調味料の使用量を自然に抑えながら、味を調整する自由度も高めてくれます。
例えば、唐揚げや天ぷらを食べる際、塩を直接振るのではなく、小皿に少量の塩や醤油を用意し、つけて食べるようにします。
この方法だと、食べる分だけ味付けができ、全体に調味料をかける場合と比べて摂取量を大幅に減らせます。
また、餃子や刺身にも醤油をつける形で食べると、同じ満足感を得られながら塩分摂取をコントロールできます。
焼き魚には、ポン酢や醤油をかけるのではなく、別皿に少量取り分けて、必要な分だけつけて食べるのがおすすめです。
例えば、大根おろしを添えた場合、大根にだけ調味料を絡めてから一緒に食べることで、魚全体に塩味を行き渡らせる必要がなくなります。
調味料を「つける形」に変えるだけで、調味料を使いすぎる心配が減り、料理本来の味を楽しむことにもつながります。
このシンプルな工夫で、塩分を無理なく抑えながら、健康的な食事を目指していきましょう。
4.低塩の調味料や食品を選ぶ
塩分摂取を抑える方法として、低塩の調味料や食品を選ぶことは非常に効果的です。
普段使う調味料を低塩タイプに変えるだけで、塩分摂取量を自然に減らすことができます。
この工夫は日常生活に取り入れやすく、家族の健康管理にも役立ちます。
例えば、醤油を使用する場合、通常のものを低塩タイプに変えるだけで、摂取する塩分量を約30～50％削減できます。
同じように、味噌汁には減塩味噌を使うと、味を損なわずに塩分を抑えられます。
また、ドレッシングも低塩タイプのものを選ぶことで、サラダを美味しくヘルシーに楽しむことができます。
加工食品を選ぶ際も、塩分量を確認することがポイントです。
例えば、ハムやウインナーなどの加工肉製品は、低塩タイプを選ぶと、通常品と比較して塩分を大幅にカットできます。
さらに、カレーやシチューのルーも、減塩タイプを選ぶと安心して使えます。
これらの低塩製品は、味が物足りないと感じる場合でも、ハーブやスパイスを活用することで風味を補えます。
日々の買い物で少し意識を変えるだけで、家族全員の健康をサポートできるこの方法をぜひ試してみてください。
5.調理の際、塩を最後に少量振りかける
塩分摂取量を抑える方法の一つとして、塩を調理の最後に少量振りかける手法があります。
この方法は、塩味を効率よく感じさせることができ、全体の塩分使用量を減らすのに効果的です。
塩味は、食材の表面に触れることで最も強く感じられます。
そのため、焼き物や蒸し物、炒め物などでは、調理中に塩を加える代わりに、仕上げに少量の塩を振ることで、より強い塩味を感じられます。
例えば、蒸し鶏やグリル野菜には、仕上げにごく少量の塩を振りかけるだけで、全体に加える場合と比べて塩分を約30～50％削減できます。
さらに、塩を最後に使うことで、料理の味を調整する柔軟性も高まります。
スープや煮物では、盛り付けた後に少量の塩を振ることで、塩味の濃淡を調節しやすくなります。
また、家庭でよく作られる炒飯や焼きそばも、仕上げに軽く塩を振るだけで、全体に均一な塩味を加える必要がなくなり、摂取量を抑えられます。
調理の最後に塩を使う習慣は、減塩対策として非常に実用的で、料理の味を損なうことなく健康を守るための効果的な方法です。
日常の調理に取り入れることで、無理なく減塩を進められるでしょう。
6.塩を使わず、酸味を加える
塩分摂取を抑える方法として、調理で塩を使わずに酸味を加えることが効果的です。
酸味は料理にさっぱりとした風味を与え、塩を減らしても満足感を得られる味付けが可能になります。
例えば、鶏肉のソテーに塩を使わず、レモン汁をかけて仕上げると、爽やかな酸味が加わり、物足りなさを感じにくくなります。
焼き魚にも、塩を振る代わりにポン酢やゆず果汁を添えるだけで、ヘルシーで美味しい一皿が完成します。
また、野菜炒めでは、炒めた後に少量の酢を加えることで味にアクセントを与え、塩分を控えながらも満足感を得られます。
酸味はサラダにも活用できます。
ドレッシングを手作りする際、塩を控えめにしてレモン汁やバルサミコ酢を加えると、全体が引き締まった味わいになります。
こうした工夫は簡単に取り入れられ、日々の料理に変化をつけることもできます。
塩を酸味で代用することで、減塩を無理なく続けられるだけでなく、料理の風味が広がるというメリットも得られます。
ぜひ日々の調理に取り入れてみてください。
7.野菜の下ごしらえに塩を使わない
野菜の下ごしらえに塩を使わないことは、塩分摂取を抑えるための効果的な手段です。
塩を使うことで野菜の水分を抜いたり、食感を良くしたりする効果が期待されますが、代替手段を用いることで塩分を使わずに同じ効果を得られます。
例えば、キュウリやキャベツなどの野菜を浅漬けにする際、塩ではなく米酢やレモン汁を使うことで、さっぱりとした味わいとシャキシャキした食感を得ることができます。
また、茹でる際には塩を加えず、蒸す方法を選ぶことで、野菜本来の甘みや旨味が引き立ちます。
ブロッコリーやスナップエンドウを電子レンジで調理する場合も、塩を使わずに済みます。
また、塩もみの代替として砂糖を使う方法も効果的です。
例えば、大根やキュウリを砂糖で揉むと、野菜の水分が抜けて歯ごたえが良くなり、その後の調理で風味を加えれば十分に満足のいく味わいになります。
この方法は特にピクルスや酢の物に適しています。
塩を使わずに下ごしらえをすることで、料理全体の塩分量を無理なく減らすことが可能です。
こうした工夫を取り入れることで、家族の健康を守りながら、日々の料理の幅を広げてみてはいかがでしょうか。
8.外食時には塩分を意識したメニューを選ぶ
外食時に塩分を意識したメニューを選ぶことは、日々の塩分摂取量を抑えるために重要です。
外食は味が濃いものが多いため、少しの工夫で健康的な選択ができます。
例えば、ラーメンやうどんを選ぶ場合、スープを飲み干さないようにするだけで、大幅に塩分をカットできます。
また、定食屋では、味付けの濃い揚げ物ではなく、焼き魚や蒸し鶏などのシンプルなメニューを選ぶと塩分が控えめになります。
付け合わせの漬物や味噌汁を食べる量も調整することで、さらに塩分摂取を抑えられます。
サラダを注文する際は、ドレッシングが別添えになっているものを選び、必要な分だけ使うようにするとよいでしょう。
また、和食や洋食でも、煮物やソースが多く使われた料理は避け、シンプルな調理法のメニューを選ぶことがポイントです。
こうした工夫を心がけるだけで、外食時の塩分摂取を自然にコントロールできます。
忙しい日々でも健康を意識しながら食事を楽しむために、意識的なメニュー選びを習慣にしてみてください。
9.スープや汁物は飲み干さない
スープや汁物を飲み干さないことは、塩分摂取量を効果的に減らすための実践的な方法です。
汁物は塩分が多く含まれることが一般的で、特に外食や市販のスープは、味を引き立てるために多くの塩が使用されています。
この習慣を取り入れるだけで、1日の塩分摂取量を大幅に抑えることが可能です。
例えば、ラーメンのスープには1杯で約5gの塩分が含まれていることがあります。
日本人の1日あたりの推奨塩分摂取量が約6gであることを考えると、スープを飲み干さずに控えることで、摂取量を半分以上削減できます。
味噌汁も同様に、汁を控えめにするだけで1杯あたり1～2gの塩分カットが可能です。
また、鍋料理ではスープを多く飲むと塩分摂取が過剰になる傾向がありますが、具材を中心に食べることで塩分摂取を抑えつつ栄養をしっかり摂取できます。
自宅で作る場合も、味を濃くしすぎないことを心がけ、汁を全部飲まないようにするとさらに効果が高まります。
このように、スープや汁物を飲み干さない習慣は、日々の塩分摂取を無理なくコントロールするための簡単かつ効果的な方法です。
健康的な食生活を目指して、ぜひ意識的に取り入れてみてください。
10.「ひとつまみの塩」で満足する工夫を
塩分摂取量を抑えるために、調理の際に塩を小さじやスプーンではなく「ひとつまみ」で計量することは、効率的かつ実践的な方法です。
ひとつまみとは親指、人差し指、中指の3本で軽くつかむ量であり、約0.5g程度とされています。
この量は、スプーンで計るよりも塩分量を意識しやすく、調味の調整もしやすい特徴があります。
例えば、味噌汁を作る際に通常のレシピで小さじ1杯（約5g）の塩を使うところを、ひとつまみを2回程度加える方法に切り替えると、塩分量を大幅に削減できます。
この場合、スープの味を確認しながら調整が可能となり、薄味に慣れるための第一歩としても効果的です。
また、サラダや温野菜の味付けにおいても、ドレッシングを多用する代わりに塩をひとつまみ振りかけることで、塩分を抑えながら素材の味を引き立てることができます。
たとえば、茹でたアスパラガスにひとつまみの塩と少量のオリーブオイルを合わせるだけで、健康的で満足感のある一品に仕上がります。
このように、塩を「ひとつまみ」で使う意識を持つことは、塩分摂取を無理なくコントロールするための簡単で実用的な方法です。
日々の調理で取り入れることで、家族の健康を守りながらも、美味しい食卓を実現できます。
まとめ
「塩分の摂取が多い」という悩みは、忙しい毎日を送る共働き家庭では特に解決が難しいと感じるかもしれません。
しかし、今回ご紹介したように、調理や食べ方にちょっとした工夫を加えるだけで、無理なく塩分を減らすことができます。
外食では濃い味付けのメニューを避けたり、スープを飲み干さないなどの習慣を取り入れることで、自然と摂取量をコントロールできます。
また、調理の際には、塩を使わずに酸味やスパイスを活用したり、「ひとつまみ」の量を意識することで、塩分を抑えつつ満足感のある料理を作ることができます。
日々の食事でのこうした工夫は、家族の健康を守る大切な一歩です。
特別な準備や手間をかける必要はありません。
今日から取り入れられる簡単な方法を続けて、家族全員が健康的で美味しい食事を楽しめる食卓を目指しましょう。
（※ご注意！ここで紹介しているデータは、2024年11月21日時点での独自による調査結果です。各データは、必ず運営会社発表のものと照合しご確認ください）