仕事や家事、育児に追われる毎日。疲れた夜に「つい食べ過ぎてしまった」「飲み過ぎちゃった…」という経験はありませんか？
忙しい共働き主婦にとって、自分の時間を確保するのも一苦労。
そんな中、ストレス解消のつもりが、食べ過ぎや飲み過ぎにつながってしまうことも少なくありません。
でも、少しの工夫で無理なく改善できる方法があるとしたらどうでしょう？
今回は、忙しい日々でも取り入れられる「食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐための具体的なアイデア」をご紹介します。
「腹八分目を意識する」「お菓子は少量を買い置きしない」「外食では会話を楽しみながらゆっくり食べる」など、どれも簡単に始められるものばかりです。
さらに、アルコールを楽しむときのおつまみ選びや、家庭での食事の工夫もお伝えします。
このページを読めば、食事をもっと心地よく、楽しくコントロールできるようになるヒントがきっと見つかるはず。
忙しいあなたでも、無理なく実践できる方法をぜひチェックしてみてください！
目次
満腹感を得る食事の工夫10選
1.よく噛んでゆっくり食べる
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐために、まず試してほしいのが「よく噛んでゆっくり食べる」というシンプルな方法です。
これだけで満腹感が高まり、自然と食べる量を減らすことができます。忙しい共働き主婦でもすぐに取り入れられる簡単な工夫です。
たとえば、家族で夕食を楽しむとき、1口ごとに少なくとも20回噛むことを意識してみましょう。
噛む回数を増やすと、食事をゆっくり進めることができ、脳に「お腹が満たされた」と感じさせる時間を与えられます。
結果として、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
また、食事の時間をしっかり取ることも大切です。
たとえば、10分で急いで食べていた昼食を、15～20分に延ばすだけで、食事の満足度がぐんと上がります。
家族と一緒に「食べながら今日の出来事を話す」習慣を作ると、会話が自然とペースをゆっくりにしてくれます。
さらに、飲み物を少しずつ飲むのもポイントです。
たとえば、食事中に水を1口ずつ飲むことで、早食いを抑えられます。
炭酸水にレモンを加えたドリンクを用意すれば、口の中がさっぱりして満足感が高まります。
2.小皿に盛り付けて食べる
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐための簡単な工夫として、小皿に盛り付けて食べる方法があります。
この方法は、少ない量でも満足感を得られるようになるため、日々の食生活に取り入れやすい手軽な対策です。
たとえば、大きなお皿にご飯やおかずを盛り付けると、見た目に量が少なく感じてしまい、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
しかし、小皿に盛り付けると、同じ量でも「たくさん食べている」ような錯覚が生まれ、自然と満足感が高まります。
ご飯やおかずを小皿に分けて盛り付けるだけでも、食事全体が丁寧に見えるので、食べるペースもゆっくりになります。
たとえば、おやつの時間にスナック菓子を食べるときも、袋から直接食べるのではなく、小皿に一握り分だけ盛り付けてみましょう。
それだけで「これが今日の分」と意識できるため、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、食卓を家族と囲むときも、小皿を活用することで各自の量を調整しやすくなります。
たとえば、夕食に唐揚げを出す場合、一人分ずつ小皿に盛り付けておくと、取りすぎる心配がなくなります。
これにより、健康的な食べ方を自然と実践できるようになります。
3.食事前に水やお茶を飲む
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐために、簡単に始められる方法の一つが、食事の前に水やお茶を飲むことです。
このちょっとした工夫が、自然と食べる量をコントロールする助けになります。
忙しい共働き家庭でも、すぐに取り入れられる簡単な習慣です。
たとえば、夕食前にコップ一杯の水を飲んでみてください。
胃が少し満たされることで、自然と「食べ始めるとすぐ満腹感を感じる」ようになります。
結果として、つい食べすぎてしまうことが減ります。
また、水ではなく、温かいお茶を選ぶのもおすすめです。
温かい飲み物は体をリラックスさせ、食事のペースをゆっくりにしてくれる効果があります。
さらに、子どもたちにもこの方法を取り入れてみましょう。
夕食前に子どもと一緒に麦茶を飲む時間を作ることで、食べる前の落ち着いた雰囲気が生まれます。
これによって、食事中に「急いで食べる」という行動を自然と抑えることができます。
飲み物の種類を変えることで飽きずに続けられるのもポイントです。
たとえば、朝食前には冷たい水、昼食前には爽やかな緑茶、夕食前にはカモミールティーなど、時間帯に合わせて選ぶのも楽しい工夫です。
4.野菜を先に食べてから主食やメインに進む
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐために簡単に始められる方法として、「野菜を先に食べてから主食やメインに進む」という工夫があります。
これだけで満腹感が得やすくなり、自然と食べる量をコントロールできるようになります。
たとえば、夕食時に最初にサラダを一皿食べてみましょう。
レタスやトマト、きゅうりなどを使ったシンプルなサラダで十分です。
野菜を先に食べることで、胃が適度に満たされ、その後の主食やメインを食べすぎることを防げます。
また、食物繊維を先に摂ることで、消化もスムーズになります。
この方法は忙しい日々にも取り入れやすいです。
たとえば、忙しい朝に野菜スープを先に一杯飲んでからトーストを食べるだけでも、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
スープなら冷凍野菜を使えば簡単に準備できるので、時間がない朝でもすぐに試せます。
さらに、家族で実践するのもおすすめです。
たとえば、夕食の前菜として野菜スティックを用意すれば、子どもたちも楽しみながら野菜を食べる習慣が身につきます。
この工夫で、健康的な食生活を家族全員で取り入れられます。
5.あらかじめ食べる量や飲む量を決める
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐために、あらかじめ食べる量や飲む量を決めておくことは、とても効果的な方法です。
このシンプルな工夫が、忙しい日々の中でも食生活を整える手助けをしてくれます。
たとえば、夕食のとき、ご飯を茶碗一杯に限定し、おかずも「これだけで十分」と思える量を先にお皿に取り分けておきます。
このようにあらかじめ量を決めることで、「ついおかわりをしてしまう」ことを自然に防ぐことができます。
食べる量が目で見える形になっていると、満足感を得やすくなるのもポイントです。
また、飲み過ぎを防ぎたい場合にも、この方法は効果的です。
たとえば、お酒を飲むときに「今日はグラス2杯まで」と決めておくことで、つい飲みすぎてしまう状況を防げます。
目の前にボトルがあると飲み続けてしまう場合も、小さなカラフェに移し替えると自然と量をコントロールできます。
さらに、家族でこの方法を共有するのもおすすめです。
たとえば、子どものおやつの量をあらかじめ小皿に盛り付けて出すことで、食べ過ぎを防ぎつつ、適量を楽しむ習慣を身につけられます。
親子で「これが今日の分だよ」と声を掛け合うことで、健康的な食生活を共有できます。
6.食事中に一度箸やフォークを置く習慣をつける
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐために、食べるスピードを意識的に緩めることは非常に効果的です。
その中でも、「数口食べたら一度箸を置き、ゆっくりと時間をかける」という方法は、満腹感を得やすくし、過剰摂取を防ぐシンプルで実践しやすい方法です。
食べ物をゆっくり噛み、箸を一度置くことで、脳が満腹感を認識する時間を作ることができます。
科学的には、食事を始めてから約20分後に満腹中枢が働き始めると言われています。
この時間を活用するためにも、食事のペースを意識的に遅らせることが重要です。
たとえば、夕食時に一品ずつ味わうように食べてみてください。
おかずを一口食べたら、箸を置いて飲み物を一口飲むなど、小さな間を作るだけで、満腹感が得られるタイミングが大きく変わります。
さらに、箸を置くたびに家族と会話を楽しむことで、食事時間そのものがリラックスしたものになります。
この方法は、特に早食いをしがちな方や、忙しく食事を終わらせる習慣がある方におすすめです。
子どもたちにも、「急いで食べると体に優しくないよ」と教え、箸を置く習慣を取り入れることで、自然と食事のペースが整います。
7.アルコールを飲むなら、おつまみは低カロリーなものを選ぶ
食べ過ぎや飲み過ぎを抑えるためには、アルコールを飲む際のおつまみ選びが重要です。
高カロリーなおつまみを避け、低カロリーで栄養価の高い食品を選ぶことで、摂取カロリーをコントロールしつつ健康的にアルコールを楽しむことができます。
アルコール自体にはカロリーがあるため、おつまみを高カロリーなものにすると、総摂取カロリーが一気に増加してしまいます。
たとえば、フライドポテトやピザをおつまみにすると、アルコールとの相乗効果でカロリーオーバーになりやすいです。
代わりに、枝豆、冷奴、サラダチキンなど、低カロリーかつ満足感を得られる食品を選ぶことで、摂取カロリーを大幅に抑えることができます。
たとえば、家で飲む場合、焼き野菜のプレートを準備するのも良い方法です。
パプリカやズッキーニ、エリンギなどを軽くグリルして塩とオリーブオイルで味付けすれば、簡単で栄養価の高いおつまみが完成します。
また、クラッカーにカッテージチーズやアボカドを乗せた軽い一品もおすすめです。
外食の場合も、メニューを選ぶ際に「焼き魚」や「漬け物」など、ヘルシーなおつまみを意識的に選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができます。
低カロリーなおつまみを選ぶことは、体に優しいだけでなく、アルコールの飲み過ぎを自然に防ぐ効果も期待できます。
この方法を実践することで、飲み会を健康的かつ楽しい時間に変えることができます。
8.外食では、会話を楽しみながらゆっくり食べる
外食でつい食べ過ぎてしまうという悩みを解決するには、会話を楽しみながらゆっくり食べることを意識してみましょう。
食事に時間をかけることで、満腹感を感じやすくなり、自然と食べる量が抑えられます。
たとえば、友人や家族との外食で、料理が運ばれてきたら一気に食べるのではなく、まず一口食べた後に「この料理、美味しいね」と会話を挟むようにしてみてください。
料理の感想を共有するだけでなく、日常の話題に花を咲かせることで、自然と食事のペースが緩やかになります。
また、外食ではコース料理やシェアメニューを選ぶことが多いかもしれません。
そんなときも、次の料理が来るまでにゆっくりと会話を楽しむことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
お酒を飲む場合も、飲むペースをゆっくりにするために、飲み物を口に運ぶたびに話題を切り替えるよう心がけてみてください。
さらに、子どもと一緒の外食でもこの方法は効果的です。
たとえば、子どもが食事中に話すのを好む場合、「今日は学校で何が楽しかった？」と質問してみてください。
子どもの話に耳を傾けながら食事をすることで、全員のペースがゆっくりになります。
会話を楽しみながら食べることで、外食の満足度が上がり、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐことができます。
次回の外食で、ぜひこの方法を試してみてください。
9.甘いものやお菓子は少量を買い、買い置きをしない
甘いものやお菓子が好きな方におすすめしたいのが、「少量を買い、買い置きをしない」というシンプルな工夫です。
この方法を取り入れるだけで、食べ過ぎを防ぎつつ、しっかりとおやつの時間を楽しむことができます。
たとえば、スーパーに行く際、ファミリーパックのクッキーや大袋のスナック菓子を買う代わりに、1回分の少量パックを選んでみてください。
家にたくさんのお菓子があると、つい手が伸びてしまうことがありますが、少量しかないと「これだけ」と意識できるので、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。
また、買い置きをしないことで、お菓子を食べたいときに「わざわざ買いに行かなければならない」というハードルが生まれます。
この手間が、衝動的な食べ過ぎを抑える大きな助けになります。
たとえば、平日の仕事終わりに「今日はアイスクリームが食べたい」と思ったとしても、外出する手間を考えると自然と「今日は我慢しようかな」となることがあります。
さらに、この方法は子どもたちにも効果的です。
たとえば、子どものおやつとして一人分ずつ小袋になったものを用意することで、「これが今日の分」とルールを決めやすくなります。
おやつの時間がコントロールしやすくなるだけでなく、健康的な食習慣も身につけられるでしょう。
10.腹八分目を目安にして、満腹を感じる前に食事を終える
食べ過ぎを防ぐための効果的な方法として、「腹八分目を目安にして満腹を感じる前に食事を終える」という習慣があります。
この方法は、過剰なカロリー摂取を防ぎ、消化器官への負担を軽減するために非常に有効です。
満腹感は、食べ始めてから約20分後に脳が認識するとされています。
そのため、満腹になるまで食べ続けると、気づいたときには食べ過ぎていることが多いのです。
腹八分目を実践することで、この問題を防ぎ、適切な量で満足感を得られるようになります。
たとえば、夕食時に「お茶碗に軽めのご飯を盛る」「おかずを小皿に分ける」など、食事の量を最初からコントロールする方法があります。
食べている途中で「少し足りないかな」と感じるタイミングで食事を終えることで、体が最適な状態を保つことができます。
また、外食時にも腹八分目を意識することが大切です。
たとえば、大盛りやセットメニューを避け、あえて単品を注文することで自然と摂取量をコントロールできます。
さらに、家族でシェアして食べることで、食べ過ぎを防ぎながらさまざまな料理を楽しむことも可能です。
この習慣は子どもたちにも効果的です。
たとえば、「お腹がいっぱいになる前にごちそうさまをしようね」と声をかけることで、適切な食事量を学ぶ良い機会になります。
腹八分目を意識することで、健康的な食事習慣を自然と取り入れることができます。
この簡単な方法を、次回の食事からぜひ実践してみてください。
まとめ
今回は、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐためのさまざまな解決策について詳しく解説しました。
現代の共働き主婦にとって、忙しい日々の中で健康的な食生活を維持するのは決して簡単なことではありません。
しかし、少しの工夫を日常に取り入れるだけで、無理なく悩みを解消することができます。
たとえば、「腹八分目を意識する」ことで、満腹感を感じるタイミングをコントロールし、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食事前に水やお茶を飲む習慣を取り入れることで、胃が軽く満たされ、摂取量を自然に減らすことが可能です。
これらは、食事の質を高めるだけでなく、健康的な消化をサポートします。
さらに、甘いものやお菓子については、「少量だけを購入し、買い置きをしない」という方法が効果的です。
これにより、衝動的に手を伸ばす機会を減らし、無駄なカロリー摂取を防げます。
また、外食では会話を楽しみながらゆっくり食べることで、食べるスピードを自然に調整し、食事そのものを楽しむ時間に変えることができます。
アルコールを飲む場合も、おつまみを低カロリーなものにすることで、カロリーコントロールがしやすくなり、飲み過ぎの影響を最小限に抑えることができます。
こうした具体的な方法を組み合わせることで、忙しい日々でも無理なく食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐことができます。
この記事の内容を参考に、自分に合った解決策を選び、日々の食生活に取り入れてみてください。
健康的な食習慣が、家族全員の笑顔と活力につながるはずです。
（※ご注意！ここで紹介しているデータは、2024年11月17日時点での独自による調査結果です。各データは、必ず運営会社発表のものと照合しご確認ください）